Gut zu altern bedeutet nicht, möglichst jung zu bleiben. Es geht darum, die Kraft, die Mobilität, das Selbstvertrauen und die sozialen Beziehungen zu bewahren, die dafür sorgen, dass Sie Ihren Alltag als Ihren eigenen erleben können. Aktives Altern nutzt regelmäßige Bewegung, Sport und Teilhabe, um diese Fähigkeiten so lange wie möglich zu erhalten.
Die gute Nachricht ist, dass die sinnvollste Routine selten die extremste ist. Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Tanzen und andere leicht zugängliche Aktivitäten können alle dazu beitragen. Die richtige Wahl ist die Aktivität, die zu Ihrer Gesundheit passt, sich lohnenswert anfühlt und realistisch genug ist, um sie regelmäßig auszuüben.
Aktives Altern: Die kurze Antwort
- Bewegen Sie sich regelmäßig, anstatt sich auf gelegentliche intensive Trainingseinheiten zu verlassen.
- Kombinieren Sie Ausdauertraining, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen.
- Wählen Sie eine Sportart, die Ihrem derzeitigen Leistungsstand, Ihren Interessen und Ihrem Umfeld entspricht.
- Beginnen Sie unterhalb Ihres Maximums, steigern Sie sich schrittweise und passen Sie sich an, wenn sich Ihr Gesundheitszustand ändert.
Was „aktives Altern“ wirklich bedeutet
Aktives Altern umfasst mehr als nur körperliche Fitness. Die Weltgesundheitsorganisation beschrieb es ursprünglich als die Verbesserung der Chancen auf Gesundheit, Teilhabe und Sicherheit im Alter. Ihr aktuelles Konzept für gesundes Altern konzentriert sich auf die Erhaltung der funktionellen Fähigkeiten, die das Wohlbefinden im höheren Lebensalter ermöglichen.
In der Praxis bedeutet Funktionsfähigkeit, die Dinge tun zu können, die Ihnen wichtig sind: die täglichen Bedürfnisse zu erfüllen, Entscheidungen zu treffen, sich fortzubewegen, Beziehungen zu pflegen und einen Beitrag zu Ihrer Community zu leisten. Sport kann mehrere dieser Bereiche gleichzeitig fördern. Ein gemeinsamer Spaziergang verbindet beispielsweise Bewegung, Routine, Zeit im Freien und soziale Kontakte.
Dies bedeutet auch, dass es kein einheitliches Bild eines „aktiven älteren Menschen“ gibt. Auch jemand, der mit Arthritis, einer Behinderung oder einer chronischen Erkrankung lebt, kann an einem aktiven Altern teilhaben. Das Ziel ist kein perfekter Leistungsstandard, sondern eine sinnvolle Aktivität, die zum Einzelnen passt.
Die Vorteile körperlicher Aktivität für ältere Menschen
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass Körper und Geist heute besser funktionieren, und fördert gleichzeitig die langfristige Gesundheit. Zu den wirksamsten Trainingsprogrammen gehört mehr als nur Ausdauertraining.
- Aerobe Aktivitäten fördern die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislauf.
- Krafttraining trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei und erleichtert Ihnen Tätigkeiten wie Treppensteigen, das Tragen von Taschen und das Aufstehen von einem Stuhl.
- Gleichgewichtsübungen können die Stabilität verbessern und das Risiko von Stürzen sowie sturzbedingten Verletzungen verringern.
- Belastungs- und Krafttraining tragen zum Erhalt der Knochengesundheit bei.
- Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf, die Stimmung, die Gesundheit des Gehirns und das Selbstvertrauen fördern.
- Sport kann für Routine sorgen und soziale Kontakte fördern – beides trägt dazu bei, dass sich ein aktiver Lebensstil leichter aufrechterhalten lässt.
Wie viel körperliche Aktivität benötigen ältere Menschen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für ältere Erwachsene 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität bzw. eine gleichwertige Kombination. Zudem empfiehlt sie an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen.
Das Gleichgewicht verdient einen eigenen Platz im Trainingsplan. Die Leitlinien der WHO empfehlen abwechslungsreiche, aus mehreren Komponenten bestehende Aktivitäten, bei denen der Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft liegt, und zwar an drei oder mehr Tagen pro Woche. Dazu können Tai Chi, Tanz, Yoga, ausgewählte Sportarten oder eine kurze Gleichgewichtsübung gehören, die in einen Spaziergang oder eine Krafttrainingseinheit integriert wird.
Diese Ziele stellen ein Ziel dar, keine Zugangsvoraussetzung. Sollten 150 Minuten derzeit unrealistisch sein, zählen auch kürzere Einheiten. Zehn Minuten Gehen, ein paar sorgfältig ausgeführte Sitz-Steh-Übungen oder eine sanfte Einheit im Schwimmbecken können ein guter Ausgangspunkt sein. Steigern Sie zunächst die Häufigkeit und Dauer, bevor Sie die Intensität erhöhen.
Sieben Sportarten und Aktivitäten, die ein aktives Altern fördern
1. Spazierengehen und Wandern
Das Gehen ist für jedermann zugänglich, lässt sich leicht dosieren und einfach in den Alltag integrieren. Ein gemütlicher Spaziergang fördert die allgemeine Mobilität; ein zügigeres Tempo sorgt für ein Ausdauertraining. Steigungen, unebene Wege und Wanderstöcke können die Herausforderung erhöhen, erfordern jedoch auch mehr Gleichgewichtssinn und Vorbereitung. Wählen Sie ein Gelände, das Ihrer aktuellen Standfestigkeit und Ihrem Schuhwerk entspricht.
2. Schwimmen und Wassergymnastik
Wasser mindert die Belastung und bietet gleichzeitig Widerstand. Schwimmen und Kurse im Wasser können für Menschen sinnvoll sein, die ein gelenkschonendes Training bevorzugen oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren möchten. Der Zugang zum Schwimmbad, das Selbstvertrauen im Wasser sowie ein sicheres Ein- und Aussteigen sind praktische Aspekte, die es zu berücksichtigen gilt.
3. Radfahren und Indoor-Cycling
Radfahren fördert die aerobe Fitness und die Ausdauer der Beine, ohne dass es zu wiederholten Stößen kommt. Ein stationäres Fahrrad oder ein Liegerad erspart Ihnen die Sorgen um den Straßenverkehr und das Gleichgewicht, während das Radfahren im Freien zusätzliche Anforderungen hinsichtlich der Wegfindung, des Wetters und der Verkehrssicherheit mit sich bringt. Stellen Sie das Fahrrad so ein, dass Sie sicher aufsteigen, bremsen und die Bedienelemente erreichen können.
4. Krafttraining
Krafttraining ist eine der wertvollsten Trainingsformen für ältere Erwachsene. Trainingsgeräte, freie Gewichte, Widerstandsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gleichermaßen geeignet. Das Ziel ist eine kontrollierte Belastung innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs, nicht das Heben der höchstmöglichen Last. Eine korrekte Technik ist wichtiger als die Komplexität der Übungen.
5. Tai Chi und Yoga
Tai Chi verbindet kontrollierte Gewichtsverlagerungen, Koordination und Konzentration. Yoga kann das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und das Körperbewusstsein fördern. Beide Disziplinen lassen sich mit Hilfe eines Stuhls, einer Wand oder der Unterstützung eines Lehrers anpassen. Wählen Sie einen Kurs, der Ihrem Erfahrungsstand entspricht, anstatt davon auszugehen, dass jede als „Anfänger“ bezeichnete Einheit gleichermaßen zugänglich ist.
6. Tanz
Tanzen vereint aerobe Aktivität, Gleichgewicht, Koordination, Gedächtnisleistung und soziale Kontakte. Der Tanzstil ist weniger wichtig als die körperliche Betätigung: Line Dance, Standardtänze, schonende Tanzfitness oder einfach zu Hause zur Musik zu tanzen – all dies kann von Nutzen sein. Beginnen Sie mit vorhersehbaren Schritten und sorgen Sie für ausreichend Platz, um sich sicher zu bewegen.
7. Schläger- und Mannschaftssportarten
Pickleball, Badminton, Tischtennis, Tennis und angepasste Mannschaftssportarten können die Reaktionsfähigkeit, die Koordination und die Community fördern. Da diese Sportarten schnelle Richtungswechsel erfordern können, sollten Sie besonders auf den Belag des Spielfelds, das Schuhwerk, frühere Verletzungen und Ihr aktuelles Gleichgewichtsvermögen achten. Doppel, kleinere Spielfelder und langsamere Spielformen können die Belastung verringern.
So wählen Sie die richtige Sportart aus
Die besten Sportarten für Senioren lassen sich nicht allein anhand des Alters bestimmen. Nutzen Sie die folgenden vier Fragen, um die Auswahl einzugrenzen:
- Entspricht die Aktivität meiner derzeitigen Mobilität, meinem Gleichgewichtssinn und meinen gesundheitlichen Bedürfnissen?
- Kann ich dies regelmäßig tun, ohne dass mir dabei übermäßige Kosten, Reisenaufwand oder Vorbereitungsaufwand entstehen?
- Macht mir die Aktivität oder der Umgang mit den beteiligten Personen so viel Spaß, dass ich wiederkommen möchte?
- Kann ich an Tagen, an denen ich weniger Energie habe, das Tempo, die Dauer oder die Technik anpassen?
Ein nachhaltiger Trainingsplan umfasst in der Regel eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, eine Übung zum Kraftaufbau und eine einfache Gleichgewichtsübung. Abwechslung kann Langeweile verringern und die körperliche Belastung auf verschiedene Bewegungen verteilen.
Eine einfache Woche für aktives Altern
Dieses Beispiel kombiniert Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen, ohne jeden Tag als intensiven Trainingstag zu betrachten. Passen Sie es an Ihre Fähigkeiten und Ihre Erholung an.
- Montag: 30 Minuten zügiges Gehen sowie 10 Minuten Gleichgewichtsübungen.
- Dienstag: 25 bis 30 Minuten Krafttraining für den gesamten Körper.
- Mittwoch: 30-minütiges Schwimmen oder Wassergymnastik.
- Donnerstag: Ruhetag, sanfte Bewegungsübungen oder ein leichter 10-minütiger Spaziergang.
- Freitag: 30 Minuten Radfahren sowie einige kontrollierte Sitz-Steh-Bewegungen.
- Samstag: 45 Minuten Tanzen, Racketsport im Doppel oder eine andere gesellige Aktivität.
- Sonntag: Kurzes Krafttraining und ein leichter Erholungsspaziergang.
Die Trainingsintensität sollte individuell angepasst werden. Bei moderater körperlicher Aktivität sollten Sie in der Regel sprechen, aber nicht ohne Weiteres singen können. Eine anspruchsvollere Trainingseinheit ist nicht automatisch besser, wenn sie die Regeneration beeinträchtigt oder die Durchführung der nächsten Einheit erschwert.
So beginnen Sie sicher
- Beginnen Sie mit einer Aktivität und einer Dauer, die Ihnen überschaubar erscheinen, und steigern Sie diese dann schrittweise über Wochen hinweg, nicht über Tage.
- Wärmen Sie sich mit einfacheren Varianten der Übungen auf, die Sie gleich ausführen werden, und machen Sie eine Abkühlphase, bevor Sie ganz aufhören.
- Tragen Sie festes Schuhwerk, geeignete Schutzausrüstung und sorgen Sie für eine gut beleuchtete Umgebung mit ausreichend Platz.
- Halten Sie bei Gleichgewichtsübungen eine Stütze griffbereit, bis Sie diese sicher ausführen können.
- Sollten Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, eine kürzlich erlittene Verletzung haben, unter ungeklärten Symptomen leiden oder in der Vergangenheit Stürze erlitten haben, fragen Sie bitte einen Arzt oder einen qualifizierten Bewegungsspezialisten, wie Sie die Aktivität anpassen können.
- Halten Sie an und suchen Sie bei Warnzeichen wie Brustschmerzen, Ohnmacht oder plötzlicher starker Atemnot ärztliche Hilfe auf.
Allgemeine Bewegungsempfehlungen können eine individuelle medizinische Betreuung nicht ersetzen. Der sicherste Plan ist ein solcher, der Ihre Krankengeschichte berücksichtigt und an sich ändernde Bedürfnisse angepasst werden kann.
FAQ
Was versteht man unter aktivem Altern?
Aktives Altern ist ein Ansatz für das Leben im Alter, der Gesundheit, Teilhabe, Selbstständigkeit und Lebensqualität fördert. Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil davon, doch auch soziale Kontakte, ein unterstützendes Umfeld und die Möglichkeit, Dinge zu tun, die für den Einzelnen von Bedeutung sind, spielen eine wichtige Rolle.
Welche Sportarten eignen sich am besten für Senioren?
Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Tai Chi, Yoga, Tanzen und angepasste Schlägersportarten sind hervorragende Optionen. Die beste Wahl hängt von Ihrer aktuellen Fitness, Ihrem Gleichgewichtssinn, dem Wohlbefinden Ihrer Gelenke, der Verfügbarkeit der Angebote und Ihren persönlichen Interessen ab.
Wie viel Bewegung brauchen ältere Menschen pro Woche?
Ein weit verbreitetes Ziel sind 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche, Krafttraining an mindestens zwei Tagen sowie regelmäßige Übungen zur Förderung des Gleichgewichts. Personen, die dieses Ziel nicht vollständig erreichen können, sollten so aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Gesundheitszustand zulassen.
Ist Krafttraining für ältere Erwachsene sicher?
Krafttraining kann sicher und äußerst sinnvoll sein, wenn die Übungen, der Widerstand und die Technik auf die jeweilige Person abgestimmt sind. Anfänger und Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen können von der Anleitung durch einen qualifizierten Trainer, Physiotherapeuten oder Gesundheitsfachmann profitieren.
Kann man nach einer langen Pause wieder aktiv werden?
Ja. Beginnen Sie mit einer überschaubaren Menge, beispielsweise einem kurzen Spaziergang oder einfachen Übungen im Sitzen, und steigern Sie sich schrittweise. Regelmäßigkeit ist sinnvoller, als zu versuchen, die Jahre der Inaktivität in wenigen anstrengenden Trainingseinheiten wieder auszugleichen.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation: Gesundes Altern und Funktionsfähigkeit
- Weltgesundheitsorganisation: Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für ältere Menschen
- Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention: Überblick über Aktivitäten für ältere Erwachsene
- Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention: Vorteile körperlicher Aktivität für Erwachsene ab 65 Jahren
- Nationales Institut für Altersforschung: Drei Arten von Bewegung und körperlicher Aktivität
- Nationales Institut für Altersforschung: Tipps, wie Sie im Alter aktiv werden und bleiben können
